なぜ今、“HIITで筋肉”なのか？
「HIIT＝脂肪燃焼」と思っていませんか？
それはもう時代遅れです。
近年の研究では、HIITが筋肥大（筋肉を大きくする）にも効果的であることが次々と証明されつつあります。
しかもその効果は、短時間で爆発的な筋刺激を与えるという点で、筋トレに勝るとも劣らない。
「時間がないけど身体を鍛えたい」
「脂肪を落としながら筋肉を増やしたい」
そんな現代のフィットネスニーズに、HIITは完璧に応えてくれるのです。
今回は実際にHIITの効果を研究した論文のエビデンスをもとにHIITでのトレーニング方法を解説していくよ！
HIITとは何か？筋トレとの違いを科学的に解説
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、
高強度な運動（20秒〜数分）と休憩（10秒〜1分）を交互に行うインターバルトレーニング。
例えば：
- 30秒ダッシュ ➜ 30秒休憩 ➜ これを8セット
というように、短時間で心拍数を爆上げしながら、全身の筋肉を総動員します。
| 比較項目 | HIIT | 筋トレ（ウェイト） |
|---|---|---|
| 筋肥大効果 | ◯（特に速筋） | ◎（特に重量次第） |
| 心肺機能 | ◎ | △ |
| 消費カロリー | 高い | 中程度 |
| 実施時間 | 15〜30分 | 45分〜 |
HIITの最大の特徴は、速筋繊維（Type II）を刺激できることです。
これが「パワー系の筋肉」を作るカギ。
HIITは瞬間的な爆発力を使って、速筋や心肺機能に良く効くトレーニングなんだね！
筋肥大に効くHIIT：科学的エビデンスをレビュー
以下の研究が、HIITの筋肉増強効果をはっきり証明しています。
Hung et al. (2025)
・HIITはモーターユニットの動員効率を高め、速筋繊維を中心に肥大化させる
・特に、ジャンプ系やダッシュ型HIITは爆発力を劇的に向上
📖 DOI: 10.3390/life15040657
Stanley et al. (2024)
・上半身へのHIITは肩・胸・腕の筋出力も強化可能
📖 Diponegoro Journal
Yuan et al. (2024).
・持久力・回復力・スプリント性能の向上が確認、時間効率の良いフィジカルトレーニング手法
📖https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310955
実際HIITの効果に関する論文はかなり多くて、それだけ注目されている分野なんだ！
実践編：筋肉を増やすHIITトレーニングメニュー
💪 レベル別 HIITメニュー
【初級】自重で筋肥大を狙う（週3回）
| 種目 | 時間 | 備考 |
|---|---|---|
| バーピー | 30秒 | 全力 |
| スクワットジャンプ | 30秒 | 深く沈む |
| 腕立て伏せ | 30秒 | 胸まで落とす |
| 休憩 | 30秒 | 軽く呼吸 |
🔁 これを5セット、瞬間で全力を出す意識
【中級】レジスタンスHIIT（週3〜4回）
| 種目 | 時間 | 備考 |
|---|---|---|
| ケトルベルスイング | 30秒 | 強く振る |
| ダンベルランジ | 30秒 | 両手に持つ |
| プッシュプレス | 30秒 | 爆発的に |
| 休憩 | 30秒 | インターバル |
🔁 4〜6セット、インターバルは動きながら
【上級】爆発力と筋肥大のハイブリッド
| 種目 | セット | 補足 |
|---|---|---|
| ジャンプスクワット（+重り） | 6セット×30秒 | ストレッチ・ショートニング活用 |
| ダンベルクリーン＆プレス | 5セット×40秒 | フルボディ連動 |
| スプリント（HIIT） | 8本 | 30m×全力走＋休息30秒 |
👉 特に「プライオメトリクス＋ウェイト」の組み合わせが効果抜群です。
これなら短時間で絶大な効果を発揮するから、時間の無い人でも理想的な体作りができるよね！
栄養と回復：筋肥大を最大化する鍵
筋肉はトレーニング後に回復中に育つ。そのための戦略は以下の通り：
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| タンパク質 | 体重×1.6〜2.2g／日（できれば分割摂取） |
| 睡眠 | 最低7時間、理想は8時間以上 |
| 回復法 | 交代浴、マッサージ、HRVによる疲労管理 |
さらに「トレ後30分以内のプロテイン＋炭水化物」が同化作用を最大化します。
良い筋肉を育てるには、栄養、疲労管理は必須だね！
よくある質問（FAQ）
Q. HIITだけで筋肥大できますか？
👉 中級者まではOK。ただし「最大筋力」や「限界までの肥大」には筋トレの併用が◎。
Q. 毎日やってもいいの？
👉 高強度な日と低強度の日を交互に。筋肉には回復日が必須です。
Q. 有酸素運動のHIITと何が違う？
👉 本記事のHIITは”「筋肉刺激」に最適化”されています。有酸素型HIITとは異なる目的設計です。
まとめ：HIITで筋肉を得る黄金ルール
✅ 最速で筋肉をつけたい人への5箇条
・筋トレとHIITは競合しない、むしろ共存せよ
・短くても高強度でやれ
・速筋を意識して“爆発的に”動け
・自重→レジスタンス→プライオと段階的に進めよ
・プロテインは分割で、睡眠を制す者が筋肉を制す
筋肉は戦略的に”育成”していくゲームなんだね！
みんなも一緒にHIITで美しい筋肉を手に入れよう！
出典
Hung, C.-H., Su, C.-H., & Wang, D. (2025).
The Role of High-Intensity Interval Training (HIIT) in Neuromuscular Adaptations: Implications for Strength and Power Development—A Review.
Life, 15(4), 657.
https://doi.org/10.3390/life15040657
Stanley, M., et al. (2024).
The Effect of HIIT on the Muscle Strength of the Upper Body.
Diponegoro International Medical Journal, 5(1).
https://ejournal2.undip.ac.id/index.php/dimj/article/download/22210/11869
Yuan, Y., Soh, K. G., Qi, F., et al. (2024).
Effects of High-Intensity Interval Training on Selected Indicators of Physical Fitness Among Male Team-Sport Athletes: A Meta-Analysis.
PLOS ONE, 19(3), e0310955.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310955
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