「最近ちょっと太ったかも？」と思ったあなたへ
食事の量を減らしてもなかなか痩せない、運動する時間も気力もない…。
そんな人にこそ試してほしいのが、“16時間断食”です。
これは、食事をする時間を1日のうち8時間だけにし、残りの16時間は固形物を摂らないというライフスタイル。
実はこのやり方、最新の医学論文で効果が証明されているんです。
2024年の研究で16時間断食がもたらす効果が実証されたんだ！
そもそも16時間断食って何？
「16時間も何も食べないなんて無理…」と思うかもしれません。
でも実際には、夜8時に夕食を終えて、翌日の昼12時まで何も食べないだけ。
つまり、「朝食を抜く」ことで簡単に実現できるのがこの”16時間断食（16:8メソッド）”です。
断食中でも水やお茶、ブラックコーヒーはOK。
食事をする“時間”を変えるだけで、特別な道具や運動も必要ありません。
16時間って聞くと長く感じるけど、実は朝食を抜くだけなんだ！
医学論文で証明されたカラダの変化
2024年に医学誌『eClinicalMedicine』に掲載された研究では、間欠的断食（Intermittent Fasting）の23本のメタ分析が統合評価されました。
この中でも、「16時間断食（TRE: Time-Restricted Eating）」に注目すると、次のような効果が確認されました：
| 項目 | 効果 | 根拠の確実性 |
|---|---|---|
| 🧍♀️ ウエスト周囲 | −2.21cm | 高い |
| ⚖️ 体脂肪 | −1.79kg | 高い |
| 🩸 空腹時インスリン | 改善（−0.21 SMD） | 高い |
| 💪 筋肉量 | 維持〜微増 | 中〜高 |
| 💖 HDLコレステロール | +0.03 mmol/L | 高い |
つまり、「脂肪は減るけど、筋肉は減りにくい」という、理想的な体の変化が起きる可能性があるんです。
始め方は？朝食を抜くだけの「16:8ルール」
始め方はとてもシンプル。以下の例を見てみましょう。
- 食べる時間：昼12:00〜夜20:00
- 食べない時間：夜20:00〜翌昼12:00（16時間）
ポイントは「寝ている時間をうまく活用すること」。
朝起きてから昼までの数時間を水やお茶で過ごせば、意外と簡単に断食時間を確保できます。
朝の時間をハーブティーやコーヒータイムで優雅に過ごすと気持ちまで穏やかになれるかも！
肌やメンタルにもじんわり効く
食べない時間が長くなると、体は「オートファジー（細胞のリサイクル機能）」を活性化させます。
これが肌のターンオーバーや、内臓の休息、ホルモンバランスに良い影響を与えると考えられています。
また、血糖値の乱高下が減ることで、イライラやだるさが軽減されるという声も多くあります。
食べない時間、内臓は”休憩”することになるんだ！
それが結果的に体を整える”余裕”を与えるんだね！
心地よく続けるためのヒント
☕ 「朝の飲み物時間」を楽しむ日にする
ハーブティーやコーヒーをゆっくり味わって、食べない時間を心地よく過ごす。
食べないことが目的じゃなく、静かな余白を作ることが目的。
🌞 朝ごはんを楽しむ日があってもいい
「今日はちょっとお腹が空いたな」「朝食を一緒に食べる予定がある」
そんな日は喜んで朝食を楽しもう。
それは失敗じゃなくて、自分の体と心を大切にする選択。
🥕自分の体を整える事を楽しもう
食事の時間になったら、たんぱく質・野菜・良質な脂質を使った料理で心も満たす。
「自分のために整えた食事」として、幸せと感謝を感じれる。
断食は楽しみながら行うのが良いと思う！無理して断食する必要はないんだ！
あくまで目的は”内臓を休めて体を整える”だからね！
ちなみに、断食中に活性化される「オートファジー」は、肌の再生にも深く関わっているってご存じですか？
最新の研究では、線維芽細胞の働きと美肌の関係まで明らかにされています。
詳しくはこちらの記事で解説しています👇
👉 [肌は“自分で”若返る──最新論文が示す、オートファジーと線維芽細胞による美肌の再生メカニズム]
注意点：誰にでも向いているわけではありません
- 低体重の方、摂食障害の既往がある方は行わないこと
- 妊娠中・授乳中の方、持病がある方は医師に相談
- 頭痛・集中力低下などの症状が出た場合は無理せず休止
あくまで1日2食の栄養で十分問題なく生活できる人のみの方法なんだ！
栄養が足りてない人は断食せずに美味しいものを沢山食べよう！
まとめ：「食べない」より「整える」新習慣
16時間断食は、“何を食べるか”ではなく、“いつ食べるか”を整える方法です。
最新の論文によって、ウエスト−2cm、体脂肪−1.8kgなどの変化が実証されており、美容・健康に関心のある人にとって試す価値のある習慣です。
「無理せず、ちょっとだけ変える」——それが体をゆっくり変えていく最初の一歩かもしれません。
何事も無理せずゆっくりでいいんだ！
みんなも少しずつ生活を整えて、健やかで綺麗な体を創っていこう！
読んでくれてありがとう！
出典情報
Sun, H., Zhang, T., Zhang, L., et al. (2024).
Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials.
eClinicalMedicine, 70, 102519.
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